紫外線・UVカット方法

紫外線対策の食べ物-野菜と果物の日焼け対策ビタミン【保存版】

紫外線から受けるダメージは、肌の老化を招きます。
老化を食い止める食べ物を重点的に摂ることによって
体の中から紫外線対策をしましょう。

【目次】
紫外線にはビタミンC
ビタミンCが含まれる食べ物は?
ソラレンに要注意
紫外線対策になる食べ物 3つの要素
紫外線対策の食べ物まとめ






●紫外線対策にはビタミンC●

美容にはビタミンC

【ビタミンCの主な効能】

しみやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑える
活性酸素から体を守る抗酸化作用
コラーゲンの生成に不可欠
ストレスへの抵抗力を高める
鉄の吸収を促す

水溶性のビタミンCは多めに摂取しても害がない反面、
体内から排出されやすいという欠点があります。

ビタミンCは短時間で大量に摂るよりも
数時間ごとに摂取した方が良いと言われています。
3回の食事にビタミンCを取り入れると効率良く摂取できます。

また、アーモンドなどのナッツ類に含まれる、
抗酸化作用を持つビタミンEと同時に摂ると相乗効果が期待できます。

ビタミンCの成人1日必要量は100mg。
サプリメントなどで大量に摂取しても問題はありませんが、
摂取量が1000mgを越えるとお腹が緩くなる人もいるので
体調に合わせて摂取しましょう。


●ビタミンCが含まれる食べ物は?●

ビタミンCは野菜や果物に豊富

美容ビタミンの代表「ビタミンC」が多く含まれる野菜や果物以下の通り。

【野菜】

(100gあたり)
赤ピーマン 170mg
ブロッコリー(ゆで)54mg
カリフラワー(ゆで)53mg
カイワレ 47mg
菜の花(ゆで) 44mg
キャベツ 41mg
ほうれん草 35mg
西洋カボチャ(ゆで) 32mg
トマト 15mg
きゅうり 14mg ※夕食以降の摂取推奨
にんじん 4mg

 

【果物】

(100gあたり)
アセロラ(果汁10%ジュース) 120mg 
キウィフルーツ 69mg ※夕食以降の摂取推奨
いちご 62mg
パパイア 50mg
レモン(果汁) 50mg ※夕食以降の摂取推奨
バレンシアオレンジ 40mg
はっさく 40mg
マンゴー 20mg
メロン 18mg
バナナ 16mg
りんご 4mg

ビタミンCが多い赤ピーマンやいちご
朝食で食べるのに適しています。
また、トマトは強力な抗酸化作用がある「リコピン」を
多く含んでいるのでおすすめです。

【日焼け・紫外線対策のトマトやスイカ 効率的な食べ方】

トマトは多種類のジュースが出ているので好みで選べます。


●ソラレンに要注意●

朝食べてはいけない野菜や果物

野菜やフルーツによっては日焼けしやすくする「ソラレン」という成分を
含むものがあります。

ソラレンは紫外線の吸収を高める「光毒性物質」
紫外線を目や肌に浴びると反応し、
シミやソバカスの原因となるメラニンの生成を促進します。

ソラレンは、摂取してから約2~5時間後に紫外線を吸収しやすくします。
朝食に食べるとちょうど一番日差しの強い正午くらいに当たってしまうので
朝はソラレンを含む食べ物は食べないようにしましょう。

ビタミンCを多く含む野菜や果物はソラレンを含むものも多いです。
夕方以降の摂取なら問題ないのでレモンやみかん、きゅうりなどは
夕食に食べるのがおすすめです。
スムージー、野菜ジュースも入っている野菜によっては
日没後に飲む方が良いということになります。

【ソラレンを多く含む野菜や果物】

セロリ
パセリ
あしたば
大葉
三つ葉
ジャガイモ
きゅうり

レモン
キウイ
みかん
オレンジ
グレープフルーツ
いちじく

 

朝食べても良い野菜や果物

ソラレンを含まない野菜や果物は朝食べても問題ありません。
赤ピーマン、かぼちゃ、ほうれん草、いちご、りんご、バナナなどはOKです。
特に赤ピーマン、トマト、イチゴはビタミンCやリコピンを多く含みます。
朝のサラダに取り入れることで効果的にビタミンCを摂取できます。

【ソラレンが少ない野菜や果物】

大根
ごぼう
にんじん
カブ
カボチャ
ネギ
レタス
トマト

りんご
すいか
バナナ
いちご
モモ
ぶどう

アブラナ科の植物もビタミンCが多め。
ブロッコリー、カリフラワー、菜の花のビタミンCは加熱しても
壊れにくく、茹でて食べるのに適しています。
ブロッコリーや菜の花は抗酸化作用があるビタミンAも含みます。

ビタミンEを含むナッツ類と一緒に食べると相乗効果で更に
美容効果が期待できるでしょう。






●紫外線対策になる食べ物 3つの要素●

抗酸化作用がある食べ物

紫外線を浴びると活性酸素が発生します。
活性酸素は細胞の酸化を促し、老化の原因になります。
抗酸化作用のある野菜や果物を摂ることによって
体の酸化を防ぎましょう。

【抗酸化作用のある野菜】

紫外線をから身を守る力を持つ野菜は抗酸化作用が期待できます。

ピーマン 抗酸化成分「ビタミンC」
トマト 抗酸化成分「リコピン」
なす 皮に抗酸化成分「ナスニン」「アントシアニン」
しょうが 辛味の抗酸化成分「ジンゲロール」「ショウガオール」
とうもろこし 抗酸化成分「ルテイン」若返り成分「オスモチン」
すいか 抗酸化成分「リコピン」「シトルリン」

青じそ 抗酸化成分「β-カロテン」「ビタミンE」「ビタミンK」※夕方以降推奨
きゅうり 抗酸化成分「β-カロテン」デトックス効果「カリウム」※夕方以降推奨

夏に食べられるスイカはリコピンが豊富。

 

糖化対策になる食べ物

しみやそばかす、成人病の原因となる体の糖化。
炭水化物を多量に摂取すると血糖値が急激に上昇し、体の糖化を招きます。
血糖値の上昇対策に、食物繊維やオメガ脂肪酸の
豊富な食べ物を食べるようにしましょう。

海藻類(ワカメ、メカブ、もくず) 食物繊維「アルギン酸」「フコイダン」
オクラ 食物繊維「ペクチン」抗酸化成分「β-カロテン」保湿成分「コンドロイチン」
ゴーヤー 血糖値上昇抑制「モモルデシン」「チャランチン」「植物インスリン」
アボカド 抗酸化成分「オレイン酸」「ビタミンE」「グルタチオン」「コエンザイムQ10」
魚類(アジ、カツオ、イワシ、サンマ、ブリ) 血流改善「オメガ3脂肪酸」
ゴマ類(エゴマ油、亜麻仁油) 血流改善「オメガ3脂肪酸」
ナッツ類(くるみ、ピーナッツ) 血流改善「オメガ脂肪酸」抗酸化成分「ビタミンE」

セロリ 疲労回復、代謝促進成分「ビタミンB1」「ビタミンB2」※夕方以降推奨

 

肌の状態を改善する食べ物

細胞を作るのに必要なタンパク質が不足すると肌や髪の老化を招きます。
夏の食欲低下により不足しがちなのがタンパク質。
積極的に肉や魚、豆類を摂るようにしましょう。

魚の缶詰(サバの味噌煮、さんまのかば焼き) 老化予防「タンパク質」「カルシウム」
練り製品(はんぺん、ちくわ、かまぼこ、さつま揚げ) 老化予防「タンパク質」
刺身(あじ、かつお等) 老化予防「タンパク質」整腸作用「食物酵素」
豆腐、納豆 老化予防「植物性タンパク質」抗酸化作用「イソフラボン」
つくだ煮 老化予防「タンパク質」
豚肉 疲労回復「ビタミンB1」

ヘルシーな魚類のタンパク質は肌の状態を保つ助けになり、老化対策に役立ちます。
豆類に含まれるタンパク質やイソフラボンは
抗酸化作用があると言われ、ホルモンバランスを整えてくれます。


●紫外線対策の食べ物まとめ●

赤ピーマン、トマト、イチゴはビタミンが豊富で朝食向き
✓野菜のビタミンCとナッツ類のビタミンEは相性が良い
✓柑橘類などのソラレンを含む食べ物は夕食で食べる
体の糖化を防ぐ海藻類、肌の状態改善する魚類、豆類、肉類もバランスよく摂る






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