安眠・快眠方法

快眠ストレッチ/誰でも簡単にすぐできるストレッチ3つのポイント

人間の人生のうち3分の1~4分の1は睡眠時間だと言われています。
眠った後病気や体調が改善した経験がある方も多いと思います。

睡眠はお肌の健康も促進してくれます。
快眠することでお肌のターンオーバーを促し、
日焼けからの回復やニキビの改善などを早めます。

ですが、ストレスなどからなかなか寝付けない夜もあるもの。

明日の予定が気になって眠れない。
昼間眠くなると困るからよく眠りたい。
朝起きられなかったら困るから早く寝付きたい。

不安要素が増えるとますます眼が冴えてしまうことがあります。
まずは呼吸を整えたり、ストレッチをして体の緊張をほぐして
心の落ち着きを取り戻しましょう。

ここでは寝ながらでも、起きているときでもできる簡単なストレッチ方法を
紹介します。
道具を使わなくてもできるものばかりです。
眠れない夜は是非試してみてください。

【目次】
・穏やかな気持ちに導く呼吸法
・筋弛緩法で体の緊張をほぐそう
・快眠に導いてくれる簡単ストレッチ






●穏やかな快眠を導く呼吸法●

人間は生きている間ずっと呼吸をしています。
そして、呼吸は気持ちによって様々に変化します。

不安や緊張を感じている状態のときは浅く、速くなります。
深呼吸しながら怒る人はいないですよね。
眠れないときは体が緊張しているので、呼吸も浅くなりがち。

呼吸を整えただけで眠れてしまう方も多いです。
ゆっくりと、深い呼吸をすることで気持ちを落ち着けましょう。

【基本的な腹式呼吸法】
呼吸は「吸う:吐く=1:2」が一番安定すると言われています。
また、「呼吸」という感じにあるように、
腹式呼吸は「吐いてから吸う」のが基本です。

1、最初は息を吐いてお腹をへこませる
2、3秒間鼻から息を吸う
3、ゆっくりと6秒間吐く

以上を何度か繰り返します。
秒数は厳密でなくても良いので、自分が心地よいペースで続けましょう。

【478呼吸法】
アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が
考案した「478呼吸法」と呼ばれる有名な呼吸法。
この呼吸法でよく眠れた、すぐに入眠出来たという方も多く、
話題の呼吸法です。
ワイル教授は「癒す心、治る力」「アンドルー・ワイル博士の医食同源」などの
ベストセラーを持つアメリカの医学博士です。

478呼吸法は、通常4セット程度行います。
1秒の数え方は必ずしも時計通りでなくても構いません。
特に息を止めるときは自分が苦しいと思う場合は早めにしてもOK。

1、4秒間鼻から息を吸う

2、7秒間息を止める

3、8秒間かけて息をゆっくりと吐く

心地よいと思う呼吸法は個人差があるので色々試してみて
自分が一番良いと思うものを続ければOKです。


●筋弛緩法で体の緊張をほぐそう●

筋弛緩法とは、筋肉を意識的に緊張→弛緩を繰り返し、
精神を落ち着ける方法。
1920年代初め、アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソン氏が
開発しました。
肩をあげてがくんと落とす、という体操をやったことがある方は多いと思います。
ここでは、寝ながらでも、起きながらでもできる筋弛緩法を紹介します。

【基本的な筋弛緩法】
1、両手をぎゅっと握って5秒間維持する。

2、両腕、体の力を抜いてストンと肩を落とす。

【椅子に座ってできる筋弛緩法】
1、両足を上げ、つま先に力を入れて上に上げる。
かかとを押し出すように力を入れて5~10秒間キープ。

2、足を下ろしながらストンと脱力する。

筋弛緩法は体をいったん緊張させて体をほぐすリラックス方法。
体を柔らかくして心を落ち着かせる、
体を温めるなどの効果があります。

100年以上も前に考案され、今も残っている筋弛緩法。
一定の効果があることの証明だと言えます。


●快眠に導いてくれる簡単ストレッチ●

下半身を曲げて体をリラックスさせる簡単なストレッチです。
体の緊張をほぐすことで快眠へと導きます。
体を捻るストレッチは血行を良くし、便秘の改善、腰痛予防にも
役立ちます。

1、仰向けに寝て、膝を軽く折り曲げます。手は広げて楽な姿勢。

2、顔を上に向けたままゆっくり両ひざをくっつけたまま
左側に倒します。両腕の位置はそのまま。

3、一度ひざを元の正面位置に戻し、今度は右側にゆっくりと
両ひざを倒します。

深呼吸しながら数回繰り返します。
体に痛みがある場合は無理に曲げるのはやめましょう。


●ストレッチで自律神経を整えて快眠!●

自律神経の活動が乱れると、本来は夜に優位になるはずの
副交感神経の働きが鈍り、
代わりに体を緊張を導く交感神経の働きが活発になります。

呼吸法やストレッチは副交感神経が優位になるように
シフトしてくれるものです。
体をリラックスさせることで自然な眠りに導いてくれます。

眠れない夜だけでなく、寝る前に毎日行うことで体の調子を
整えてくれる効果があります。

◆どうしても眠れないときは眠らなくてもOK!◆

日焼けの跡がヒリヒリして眠れない、、、
ストレッチも呼吸法もやったけど眠くならない、、、

呼吸法やストレッチの効果は個人差があります。
得意なことは一人一人違うように、多くの方に支持されている方法でも
自分に合っているとは限りません。

日焼けで体が火照っていたり、痛くて眠れないときは
ひとまず体を冷やしたり薬を塗ったりしてリラックスしましょう。
塗布する軟膏は火傷の治療にも使用する「白色ワセリン」がおすすめ。

こちらの記事も参考にしてください。
【紫外線ダメージを受けた肌を回復する方法!日焼けしたら早めにケアを】

寝る直前にスマホやゲームなどをしない、
入浴は寝る2時間半~1時間前に済ませる、
照明を暗くしていく
などでスムーズに入眠できるようになることもあります。

眠る方法について書かれた書籍もたくさんあります。
穏やかな気持ちで夜が過ごせるように
自分に合ったストレッチや呼吸法を探しましょう。

【参考文献】
睡眠メソッド100 三橋美穂
毎朝スッキリ起きる技術 梶村尚史
やってはいけない眠り方 三島和夫著





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