安眠・快眠方法

睡眠の質の向上を助ける10の方法 手軽で簡単にできる方法で安眠を

夜ぐっすり眠れるとその日1日気分よく過ごせるもの。
できることなら毎日そうでありたいものですが
なかなか寝付けない夜や、寝てもなんとなく疲れが取れない
日もあります。
睡眠の質が悪いと、次の日の昼間に眠気が襲ってきて
生活に支障が出ますよね。
日焼けやニキビからの回復も遅くなり、お肌の改善にも影響が出ます。

夜深く眠れるようになりたい、
体の疲れから早く回復したい、
気持ちの良い朝を迎えられるようになりたい、

以上のような悩みを持つ方に手軽にできて
睡眠の質の向上に役立つ方法を紹介していきます。

【目次】
・睡眠の質の向上のポイントは日光

・睡眠の質を向上を助ける10の方法
1、就寝8時間前まではうたたねや昼寝をしない!
2、泣ける映画や小説でストレスを解消
3、難しい本を枕元に
4、夕食は軽めに
5、入浴はぬるめのお湯で
6、寝る前は星空を眺めてリラックス
7、寝るのに適したパジャマに着替える
8、17時以降の照明は少し暗めに
9、寝るときは豆電球を消して自然な暗さに
10、後頭部の上部分や前頭部を保冷剤で冷やす

・睡眠の質をあげる方法まとめ






●睡眠の質の向上のポイントは日光●


夜しっかり睡眠を取るためには、やはり日ごろの
生活のリズムを整えることが大事。
朝しっかり日の光を浴びると自然と夜眠くなります。
これは体内時計の働きによるもの。
体内時計の調節がうまくいかないと眠りの質に支障が出始めます。

昼間日の光を浴びることで体内のセロトニンが増え、覚醒し、活動的になります。
昼間しっかり日の光を帯びておくと
夕方ごろからメラトニンが分泌され始めます。
メラトニンは体の深部体温を下げ、よく眠れるようにしてくれます

夜メラトニンがきちんと分泌されるようにするため、
午前中には日の光を30分以上浴びましょう。
これは、睡眠薬1錠分に匹敵すると言われています。
紫外線が心配な方は日傘を差していてもOKです。
また、部屋の照明をブルーが入った白色光にすることも有効です。

午後から夕方にかけてはあまり強い光を
浴びないようにしましょう。
睡眠の質の低下を招き、不眠の原因となります。

メラトニンは年齢が高くなるほど減少します。
高齢者が朝早く目覚めたり、眠りが浅くなるのはそのためです。

なお、体質的に夜型の人もいるので
気になる方は睡眠医療プラットフォームのサイトで
診断してみてください。
もとの体質が夜型の方で、昼間活動しなければいけない場合は
光を利用して調整する必要があります。






●睡眠の質を向上させる10の方法●

眠りやすくなる、睡眠の質を向上させるのに役立つ方法を
10個紹介します。
道具のいらないもの、身の回りにあるものでできるので
是非試してみてください。

1、就寝8時間前まではうたたねや昼寝をしない!
昼寝は30分以内だと効果的


夜眠れないと感じる方は、つい昼寝で挽回しようとする傾向があります。
ですが、昼寝をしすぎると夜目が冴えてしまい、ますます
寝にくくなります。特に夕方以降の長時間の仮眠には注意。

30分程度の昼寝は午後3時前くらいまでにできると、
仕事や勉強のパフォーマンスの向上に繋がります。
昼寝は認知症予防にもなると言われています。
NASAの宇宙飛行士は、昼寝の実験で
認知能力や注意力の向上が見られたそうです。

コツとしてはコーヒーや紅茶などでカフェインを摂ってから昼寝すること。
カフェインは飲んだ後20~30分ほどで吸収されます。
入眠の邪魔にはならず、起きたときには頭がすっきりした状態になります。

2、泣ける映画や小説でストレスを解消
「涙活」でリラックスしよう


「涙活」という言葉があります。
意図的に泣ける映画などを見て涙を流す活動のことです。
人間はつらいことが起きたり、悲しいものを見たりすると涙を流します。
涙を流すことで心が落ち着き、ストレスが解消されるためです。

涙にはストレスの原因になる物質「コルチゾール」を
排出してくれる働きがあります。
また、泣くと脳内麻薬と呼ばれる「βエンドルフィン」が分泌され、
苦痛や悲しみをやわらげてくれます。

リラックス状態になると副交感神経の働きが活発になり、
入眠しやすくなります。

ストレス解消に役立つ涙は、目にゴミが入ったときや、
玉ねぎを刻んだ時に出るものでは効果がありません。
寝る前に「涙活」するなら、映画や小説などにしましょう。
テレビを見る場合は、やや明るさを落とした状態で見るのが良いでしょう。

3、難しい本を枕元に
哲学書などの難解な本がおすすめ


つまらない本や難しい言葉がたくさん使われた本を無理やり
読んでいると眠くなることがあります。

これは脳からβエンドルフィンが分泌されるためです。
βエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれ、
強力な鎮痛、鎮静効果をもたらします。
その効果はモルヒネの6,5倍と言われるほど。

難しい本を読むと、苦痛をやわらげるためにβエンドルフィンが
分泌されます。そのため入眠しやすくなるのです。
βエンドルフィンは入浴でも分泌されます。
あまり暑すぎないお湯につかるのがポイント。

なお、面白い本は意欲ややる気が出るドーパミンが出て
目が覚めるので逆効果。
寝る前はなるべく難解な本を読むようにしましょう。

4、夕食は軽めに
ごちそうは週末よりも平日がおすすめ


疲れて帰宅した後は、お腹がすくので夕食が一番豪華
という方も多いでしょう。
ただし、寝るまでに胃腸の消化活動が終わっている方が
質の良い眠りが手に入ります。
眠るときに食べ物が胃腸に残っていると内臓が休まらず、
起きた後も疲れが残ってしまいます。そのため夕食は軽めにするのがおすすめ。

理想的なのは寝る3時間ほど前には夕食を終えていること。
揚げ物や、焼き肉など脂肪が多いもの、食物繊維など
消化に時間がかかるものは4時間前。

おすすめは和食で、うどんやなべ料理。
グリシンが豊富なホタテ、エビ、カニや体が温まる生姜など。

「ドコモヘルスケア」の「みんなのからだデータ白書2017」によると
平均消費カロリーは水曜日が一番高いという結果が出ています。
カロリーの高い豪華なディナーは、週末よりも水曜日あたりに摂るのが
おすすめです。

5、入浴はぬるめのお湯で
寝る30~3時間前にすませよう


お風呂でいったん体を温めると、その後深部体温が急激に下がり始めます。
90分ほどかけて元の体温に戻り、更に下がり始めます。
このタイミングで横になることによって、眠りやすくなります。

お風呂の温度は夏は38~40度、冬は39~41度ほど。
あまり暑すぎても体温が下がりづらくなるので
ぬるめのお湯に15分程度浸かるのが理想的。

入浴する時間が無い場合は、手足を温めるだけでもOK。
10分前後お湯に付けるだけで、血流が良くなり体が温まります。

入浴には血行改善、リラックス効果、肩こりをほぐすなど
様々なメリットがあります。
冷えがちな人は就寝30分前、火照りがちな人は3時間ほど前など、
自分の体質に合わせた入浴時間を知っておくと
より入眠しやすくなるでしょう。

6、寝る前は星空を眺めてリラックス
家庭用プラネタリウムでもOK


レジャー施設のプラネタリウムを見ていて、
眠くなった経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

家庭用プラネタリウムを販売しているセガトイズは、
使用した場合に寝付きやすくなったという検証結果を発表しました。
入眠時間の短縮、熟睡時間の向上、快適な寝起きなど
さまざまな睡眠の質の向上に役立っています。

もちろん本物の星空を眺めることも効果的です。
瞳孔が縮小してリラックスするため、
暗いところに長時間滞在することによって眠気を誘うため
と言われています。

都会に住んでいる人は外の照明が明るく、なかなか美しい星空が見られません。
その場合はは家庭用プラネタリウムを活用しましょう。
値段は4000円~1万円前後です。

ゆったりとくつろぎながら、宇宙の神秘について考えていると
ストレスが解消され、穏やかな眠りにつけるでしょう。

7、寝るのに適したパジャマに着替える
吸湿性の優れた淡い色のパジャマがおすすめ


寝るときにパジャマに着替えずに部屋着のままで寝ると、
寝づらくて眠れなくなることがあります。
パジャマは眠りやすくするために様々な工夫がされています。

寝るのに適したパジャマの基本条件は、以下の通り。

ゆったりしていて締め付けが無いもの(ゴムがきつすぎないもの)
吸湿性の良い、汗を吸ってくれる素材のもの
肌触りが良く、気持ちの良いもの
生地が突っ張らないもの
動きやすく、寝返りが自然にうてるもの

素材は綿やシルクなどの天然素材がおすすめです。
長袖や長ズボンのパジャマは冷え防止になり、寝ている間の
肌を大きくカバーしてくれます。
また、前がボタンになっていて着脱しやすいものにしましょう。
首回りが疲れるパーカーや、ゴワゴワとした暑い生地は
寝苦しくなるので避けた方が無難です。

パジャマの色は赤や黄色などの原色に近い色よりも
ベージュやパステルカラーがリラックスできるのでおすすめです。

8、17時以降の照明は少し暗めに
心が鎮まる夕日のような暖色系で


夕方17時以降は、夕日の色のようなオレンジ系の照明に
切り替えましょう。
夕方から体内の交感神経の働きが鎮まり、副交感神経の活動が始まります。
メラトニンの分泌は17時くらいから始まります。
このときにあまりに明るい光を浴びていると
メラトニンを抑制することになり、眠りにくくなります。

夕方以降にコンビニや繁華街のような、照明が明るい場所で
長時間過ごすのも控えましょう。

照明が暗いと目が悪くなるということはありません。
17時以降は寝る準備に入る時間と考えて、
照明の数を減らす、電灯にカバーをかけるなどの工夫をしてみましょう。
就寝前1時間以降からさらに照明を暗くすると効果的です。

9、寝るときは豆電球を消して自然な暗さに
光源が目に入らないように工夫を


淡いオレンジ色の豆電球を付けて寝ると、
睡眠の質に影響が出るという研究結果が奈良県医科大学から
発表されました。

夜になると分泌されるメラトニンがスムーズに
分泌される明るさはほぼ真っ暗の0.3ルクス。
豆電球を付けた状態は30ルクス。
明るくなることでメラトニンが分泌されにくくなります。

豆電球をつけると眠りにくくなるほか、
食欲や中性脂肪が増加し、肥満率が高くなるという悪影響も。
眠るときはなるべく全ての灯りを消した状態にしましょう。

真っ暗な状態では不安で眠れない、という方は
目に光が入らないようにするのがポイントなので
足元に光源を置いたり、夜トイレに行くときに部屋の照明を
付けたりしないように工夫しましょう。

外の街灯が入る部屋の方は遮光カーテンをかけると
光が入りにくく、眠りやすくなります。

10、後頭部の上部分や前頭部を保冷剤で冷やす
首の後ろは温めると眠りやすくなる


特に夏におすすめな快眠方法。
寝る前に保冷剤を冷蔵庫で冷やしておきます。
それをタオルで包んで頭の後頭部の上の部分や前頭部にあて、
頭を冷やします。
冷やすことで脳の代謝を遅らせ、眠気を誘います。

このとき首回りを冷やさないようにするのがポイント。
首の後ろは副交感神経が密集しています。
冷やすと目が覚めてしまうので要注意。
逆に温めると眠りやすくなるので、冬は
首の回りを温かくして過ごすのがおすすめです。

気温が25度を超えるような夏の熱帯夜は眠れなくなる人が急増します。
30度を超えると80%の人が寝苦しいと感じるようになります。
夏になったら常時冷蔵庫で保冷剤を冷やしておいて、
寝る準備をしておくと良いでしょう。


●睡眠の質をあげる方法まとめ●

いかがでしたか?
人間は人生の約30%の時間を睡眠に費やすと言われています。
睡眠の質を上げることは、起きている間の活動の向上にも
大きく役立ちます。

ここで紹介した方法以外にも、
ストレッチをしたり、ツボを押したりすることで
睡眠を促す方法があります。
以下の記事も参考にしてください。

【快眠ストレッチ/誰でも簡単にすぐできるストレッチ3つのポイント】
【安眠ツボ/快眠を促す頭・手・足・背中の5つのツボとその理由とは?】

また、眠れないからといって無理にベッドで横になっていると
かえってストレスになることも。
人間は一生眠れないということはありません。
起きて静かに過ごしたり、そういう日もあると
考えて穏やかな気持ちで過ごしましょう。
眠れないひが続いて不安な場合は病院に行くことも必要です。

快適な毎日が過ごせるようになるためにも、ぜひ自分に合った
入眠方法を見つけてください。

✓睡眠の質を向上させるには光の調節が重要
✓入眠状態に入るため30分~2時間くらい前からリラックスする
自分の体質に合った入眠方法を見つけておくと安心
✓眠れないときは無理に眠らなくてもOKと考える





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